Boy Uzatma Egzersizleri (Omurilik)

Omurga uzatmak için kullanılacak egzersizler sunlardır:
• Gerilmek
• Asılı Durmak
• Yüzmek

Gerilmek

Kobra Hareketi

Omuzlarınızın altında zemin üzerinde avuç içi ile yüz asağı bakacak şekilde durun.Çene önde

omurganızı öne doğru kambur yapmaya baslayın. Mümkün olduğu kadar geri kamburlastırın. Her

tekrarı 5-30 saniye arasında yapın.

Süper Kobra Hareketi

Kollarınızı yere dik ve omurganızı kavisli bir şekilde (kobra son konumu)başlayın. Simdi kalçanızı bükün
ve vücudunuzu bir ters "V" konumuna getirin.Bunu yaparken çenenizi göğsünüze yaklaştırın.Orijinal pozisyonuna dönün. Her tekrarı 10-20 saniye arasında sürmelidir.





Kedi Esneme Hareketi

Kollar ellerin ve dizleri üzerinde kilitli durun.Nefes alırken omurga esnek ve basınızı iki kolunuzun arasına getirin.
Başınızı yukarı getirerek kavisli bir konuma getirin omurga olarak nefes verin.
Her tekrarı 3-8 saniye arasında yapın.

Temel Bacak Germe Hareketi

Bacakları uzun bir şekilde yayarak oturun. Parmak uçlarınıza ulasın. Dizlerinizi olabildiğince düz
tutmaya çalısın. Simdi diğer bacağın ayak parmaklarına ulaşmaya çalışın. Omurganız dik tuttuğunuza
ve kalçayı taşıdığınıza emin olun. Omurganın üst kemer yapmayın. Bu germe hareketi ile omurga ve
bacaklar çalısır. Her tekrarı 6-15 saniye arasında yapın.

Köprü Hareketi

Dizleriniz bükülü ve ayak düz, kalçanızı yukarı yükseltin ve omurga kemer, mümkün
olduğunca kalçanıza yakın, ayak bileklerinizi tutun ve onlara tutunarak tavana doğru
karnınızı kaldırın, uzanmıs yatıyor.
Karın kaslarınızı mümkün olduğunca yüksek kaldırın. Geri asağı gidin. Ayak bilekleri
üzerine tutun yoksa, kollarınızı yan tutun ve kendinizi yukarı itmeye yardımcı olmak için bunları
kullanın.
Her tekrarı 3-10 saniye arasında sürmelidir. Bu germe ilk basta zor olabilir, ancak
tamamen doğru yaparak kalıcı olabilir.

Masa Hareketi

Bacaklarınızı düz bir zemin üzerinde oturun.Elleriniz gövde ile kalça yanında avuç içleri yere bakacak şekilde durun. Daha sonra çenenizi göğsünüze yakınlaştırın. Simdi basınızı mümkün olduğu kadar geri getirin.Dizlerinizi bükün ve kalçanınızı yukarı kaldırın. Gövde ve bacaklar düz ve yere yatay olacak.Kol ve bacakların alt zemine dik olacak.Bir masanın sekli alacaktır.
Bu bazıları için basit bir germe hareketi. Hemen bunu yapamayabilirsiniz, Sadece tekrarlar yaparak işiniz kolaylaşacaktır.Her tekrarı 8-20 saniye arasındasürmelidir.

Yay Hareketi

Ellerinizi kalçalarınızın üzerinde tutun ve başınızı mümkün olduğunca öne eğmeye çalışın. Dizlerinizi bükün ve çenenizi göğsünüze kapatmaya çalışın. Her tekrarı 4-8 saniye arasında sürmelidir.

Esneme Hareketi

Başınız mümkün olduğu kadar yukarı ve geri eğmeye çalışın, boynunuzun arkasındaki birlikte

tutulan ellerinizle ayakta durmaya çalışın. Her tekrarı 5-15 saniye sürmelidir.

Süper Esneme Hareketi

Ellerinizi mümkün olduğu kadar yüksekte birleştirmeye çalışın. Omurganızın alt kısmını
gerdirildiğini hissedin. Süper Esneme, ayakta veya yatarak yapılabilir. Bu germe kolay ve
rahat olduğu için, size sadece bir programın parçası olarak değil, aynı zamanda TV izlerken
ya da yatakta yatarken yapabilirsiniz. Her tekrarı 4-7saniyearasında sürmelidir.

Eller Ensede Yay Hareketi

Boynunuzun arkasında ellerinizi birlestirip ayakta, mümkün olduğunca öne eğilmeye çalışın.
Basınız ile önde olacaksınız. Çenenizi göğsünüze getirin. Dizlerinizi bükmeyin. Her tekrarı 4-
8 saniye arasında sürmelidir.

Duvarda Esneme Hareketi

Ayak parmakları ucuda dururken,bir duvara karşı mümkün olduğunca elleriniz ile en yükseğe ulaşmaya çalışın.Duvarda omurganızı düz tutun. Her tekrarı 4-6 saniye arasında sürmelidir. Bu germe omurganın düz duvara tutuyor olmasında dolayı göründüğünden daha zordur.

Temel Kıvrılma Hareketi

Kollarınızı omuz seviyesinde düz Daimi vücudunuzun üst kısmı, sağ ve sol bacak ve kalça

hala devam ederken, büküm. Her tarafa bükülme 2-4 saniye arasında sürmelidir.

Süper Esneme 2

4 inç (10 cm) bir duvar yüz, ayakta, ucu ayak parmaklarında almak mümkün olduğunca
duvara kadar ulasmak. Her tekrarı 3-5 saniye kadar sürmelidir.

Düz Bacak Yukarı Hareketi

Ellerinizi karnınızın üstüne yalan boynunuzun arkasına kadar mümkün olduğunca yüksek
ve ayaklardan birini yükseltmek. Simdi diğer bacağınızla tekrarlayın. Bacaklarınızı düz
tutun. Her tekrarı 3-5 saniye arasında sürmelidir.

Ayak Parmaklarına Dokunma Hareketi

Ayakta, ellerinizi basınızın üstünden yüksekçe eğilip ayak parmaklarınıza dokundurun.
Bacaklar mümkün olduğunca düz tutun. Gerektiğinde dizlerinizi biraz bükün. Her tekrar 2-3
saniye arasında sürmelidir.

Çubukla Dönme-Esneme Hareketi

Başınız, sol ve sağ kollar arasında bir süpürge veya bar yardımı ile ellerinizi birleştirin. Bir tarafa doğru dönün ve esneyin sonra aynısını ters yönde yapın.Her yönde aynı hareketi 3-4 saniye tekrarlayın

Düz Bacak Yukarı Hareketi 2

Avuç içleri yere bakacak şekilde yüzüstü uzanın.Ayaklarını mümkün olduğu kadar yukarı kaldırmaya çalışın. Her tekrarı 3 saniye uygulayın.

Kase Hareketi

Yüzüstü uzanarak aynı anda kolları ve bacakları kaldırmaya çalışın. Her tekrar 3 saniye sürmelidir.

Kayakçı Hareketi

Bacaklarınızı omuz hizasında açın.Ellerinizi birleştirip bacak aranızdan geçirerek mümkün olduğu kadar başını bacaklarınıza yaklaştırmya çalışın.yaklasık 5 saniyelik setler halinde tekrarlayın.

Üst Vücut Eğme Hareketi

Vücudunuzun üst kısmı eğik kurulu kapalı tamamen o kadar düz, yalın ve mümkün olduğu
kadar geri bacaklarınızı bir eğik kurulu kenarına oturarak. Bir eğik tahta yoksa, kolayca tekbir
yönetim kurulu ve bir kova olusturabilirsiniz. Her tekrarı 4-5 saniye sürmelidir.

Alt Vücut Eğme Hareketi

Bacaklarını tamamen düz iken vücudunuzun üst kısmı düz bir tezgah ve popo üzerinde
yatarken, ileri üst vücut yağsız ve dizlerinizi burnunuzu getirmek. Her tekrarı 4-5 saniye
arasında sürmelidir.

Hava Germe Hareketi

Uyluk karsı vücudunuzun düz ve ellerinizi yere diz çök. Boyun ve bas öne getirin ve göğüs

için çene sokun. Omurga kemerli, boyun ve bas mümkün olduğunca çok geri getirmek.
Her tekrarı 6-8 saniye arasında sürmelidir.



Süper Hava Germe Hareketi

Kollarınızı dizlerinizin üzerinde yukarı ve ellerinizi basınızın ve mümkün
olduğunca gerikolları yalın, birlikte gergin. Her tekrarı yaklasık 5 saniye sürmelidir.

Yokus Asağı Hareketi

Ellerinizi birlestirip ayakta duran ve arkasında kolları yavas arkanızda mümkün olduğunca

yüksek kollarınızı salın, mümkün olduğunca belden asağı eğmek. Her tekrarı 4-6 saniye

arasında sürmelidir.

Masaya Bastırma Hareketi

Masaya yatay bir masa ve üst vücut tutarak elinizle tutunun, germe gibi üst arka karsı
birisi basın var. Her tekrarı 10-15 saniye sürmelidir.


Tezgahta Germe Hareketi

Yukarıdaki kaldırdı kollarınızı düz bir bankta otururken, yavas yavas geri vücudunuzun üst
tezgah ve yatay kapalı olduğunu bu yüzden yalın. Her tekrarı yaklasık 6 saniye sürmelidir.

Üst Vücut Eğme Hareketi

Ellerinizi ensenizde birleştirin.Mümkün olduğunca ayaklarınızı düz tutmaya çalışın birlikte bir
eğim bankın üst kısmına oturarak, geriye eğilin. Her tekrarı 4-7 saniye sürmelidir.

Akrobat Hareketi

Sırt üstü yatarken dizlerinizi eğin ve mümkün olduğunca kendinizi yükseltmek için
başınızı kollarınızın arasına alın, ayağınız ve avuç içiniz yere bakacak şekilde yüskelin.Her tekrar yaklasık 8-
15saniye sürmelidir.

Asılmak

Asılımakta karmasık bir sey yoktur. Heyecan vericidir. Bir bar asmak omurga uzatmak ve düzeltmek için yardımcı olur. Bu sıkıcı ve yorucu olabilir, ama
etkilidr. Her asılı tekrar 10 saniye ve üzerinde tutmak gibi uzun sürmelidir. Halter bileği
saran bir çift daha uzun tutar. Onları kullanmanızı öneririz.Bir haftada en az 30
dakika asılı kalmak önerilir. Eğer, daha fazla yapabiliyorsanız iyi olur. Baska bir sey düsünmek, sırt ve
omuzlar genis ve üçgen vücut istiyorsanız, daha genis bir şekilde kavrama yapabilirsiniz. Daha
genis, daha iyi olur. Asılı kalma şekli değisebilir. Daha genis bir kavrama daha zordur. Etkin bir
sekilde asılı kalmak omurga açar. (Her gün 10 kere 25-30 saniye arası asılı kalırsanız haftada
ortalama 30 dakika asılı kalmıs olursunuz.)

Yüzmek


Yüzme bölümü çok kısa ve son niteliğinde olacak. Yüzme sırasında omurga uzatmak için, göğüs
vuruşu yapıyor gibi düsünmelisiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı bir sekilde esnetiyormuş gibi yüzmelisiniz.Kollarımızı yana doğru atarak,omurgamızı yerçekimi etkilerine nötralize eder.